Hvilke søvnproblemer er vanlige?
Søvn er så ufattelig viktig for oss mennesker, en dag kan reddes eller ødelegges ut ifra hvor mye søvn du har fått. De vanligste utfordringene med søvn er å bruke lang tid på innsovning, ha hyppige oppvåkninger, å våkne for tidlig eller å ha dårlig kvalitet på søvnen. Jeg skal forklare hva du kan gjøre i disse tilfellene i denne artikkelen.
Hva hjelper mot søvnproblemer?
Hvis du har slitt med søvn en kortere periode, altså 1-2 uker, trenger du ikke å foreta deg noe. Det aller vanligste er at søvnen regulerer seg selv over tid. Hvis du har slitt med søvn lenger enn dette, er det på tide å gjøre noen tiltak. Jeg skal her dele de fem viktigste tipsene for å bli kvitt søvnproblemer. Gjør dem gjerne i denne rekkefølgen, ettersom mange merker at de får god effekt allerede på et av de første trinnene. De første trinnene er de enkleste, deretter blir det tøffere.
Tips 1: Start med søvnhygienske tiltak
Det aller første du må gjøre, er å starte opp det vi kaller søvnhygieniske tiltak. Dette er enkle grep som reduserer det som holder oss våkne om natten, hjelper oss å finne en god døgnrytme, og legger til rette for god søvn. Dette innebærer å unngå koffein etter kl. 16, ikke se på skjerm (mobiltelefon, TV eller datamaskin) etter kl. 20, unngå sukkerholdig mat etter kl. 18, sørge for at du er passe mett når du legger deg, og ha det mørkt og kjølig på soverommet. Det er i tillegg lurt å starte opp en form for trening, men sørg for at treningen er over senest kl. 20. Test ut disse grepene, og se an utviklingen i 2-4 uker.
Tips 2: Etabler en rutine for søvnunderskudd
Ditt neste steg handler om å gjøre litt mer omfattende tiltak, som typisk har litt mer konsekvenser. Du skal nå legge deg på samme tidspunkt hver dag, også i helger og ferier, og stå opp til samme tidspunkt hver dag, også i helger og ferier. Sørg for at det er en litt kort periode du kan sove, slik at du holder på et lite søvnunderskudd. Dette søvnunderskuddet vil etter hvert gjøre at du er såpass trøtt når du legger deg, at du med større sannsynlighet sovner inn fort, og deretter sover godt natten gjennom. Jeg pleier å anbefale mine pasienter å legge seg kl. 23, og å stå opp kl. 06.
Test ut dette grepet i 2-4 uker, før du eventuelt går videre til neste tips.
